ENTRENO DE 8 SEMANAS PARA CORRER TU 5K 

Quieres correr tu primer 5 k ?. Aquí tienes tu entrenamiento para que lo consigas. 

Entrenar para correr 5 km, lo ideal es seguir un plan progresivo que te ayude a aumentar tanto tu resistencia como tu velocidad. Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento de 8 semanas que puedes seguir, suponiendo que tienes un nivel de condición física básico. Si eres completamente principiante, puedes comenzar con caminatas y luego introducir progresivamente la carrera.

Semana 1-2: Construir la base

El objetivo es empezar a correr de forma continua durante distancias cortas, alternando con caminatas.
Frecuencia: 3 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento:

• Día 1:
  5 min caminando + 1 min corriendo / 2 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando
• Día 2:
  5 min caminando + 2 min corriendo / 2 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando
• Día 3:
  5 min caminando + 3 min corriendo / 2 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando

Consejos:

• Escucha a tu cuerpo y no te exijas demasiado al principio. Es más importante que seas constante que ir rápido.
• Asegúrate de calentar antes y estirar después de cada entrenamiento.

Semana 3-4: Aumentar la resistencia

En estas semanas, seguirás con la combinación de correr y caminar, pero el tiempo de carrera aumenta progresivamente.

Frecuencia: 3-4 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento:

• Día 1:
  5 min caminando + 3 min corriendo / 2 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando
• Día 2:
  5 min caminando + 4 min corriendo / 1 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando
• Día 3:
  5 min caminando + 5 min corriendo / 1 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando
• Día 4:
  5 min caminando + 6 min corriendo / 1 min caminando (repetir 5 veces) + 5 min caminando

Semana 5-6: Correr más tiempo continuo

En esta fase se empieza a correr de forma continua sin muchas pausas para caminar. La idea es llegar a poder correr 20-25 minutos seguidos.

Frecuencia: 4 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento:

• Día 1:
  5 min caminando + 10 min corriendo + 5 min caminando
• Día 2:
  5 min caminando + 15 min corriendo + 5 min caminando
• Día 3:
  5 min caminando + 20 min corriendo + 5 min caminando
• Día 4:
  5 min caminando + 25 min corriendo + 5 min caminando

Consejos:

• Es importante ir aumentando el tiempo de carrera de forma gradual.
• Enfócate en mantener un ritmo cómodo durante la carrera, no busques ir muy rápido al principio.

Semana 7-8: Preparación final

Ahora el objetivo es correr 5 km seguidos. Aquí te enfocarás en mantener un ritmo constante durante todo el recorrido.

Frecuencia: 4-5 veces por semana.

Ejemplo de entrenamiento:

• Día 1:
  5 min caminando + 25 min corriendo + 5 min caminando
• Día 2:
  5 min caminando + 30 min corriendo + 5 min caminando
• Día 3:
  5 min caminando + 35 min corriendo + 5 min caminando
• Día 4:
  5 min caminando + 40 min corriendo + 5 min caminando
• Día 5 (Opcional):
  5 min caminando + 5 km corriendo (sin pausas)

Consejos adicionales:

• Estiramiento y movilidad: Asegúrate de estirar bien después de cada entrenamiento, y trabaja también en movilidad de tobillos, caderas y rodillas.
• Ritmo: Enfócate en un ritmo que te permita mantener una conversación. El objetivo es no fatigarte demasiado rápido.
• Alimentación e hidratación: Mantente bien hidratado antes, durante y después de correr. En cuanto a la comida, trata de no comer justo antes de entrenar, pero si sientes hambre, opta por algo ligero como una fruta o una barrita energética.
• Calzado adecuado: Usa zapatillas cómodas y apropiadas para correr, ya que evitarás lesiones y mejorarás tu rendimiento.

Si sigues este plan y te aseguras de escuchar a tu cuerpo, en 8 semanas deberías estar listo para correr 5 km sin parar.

ADELÁNTATE AL FUTURO,  PARTICIPA EN LOS 5K SERIES, vuelve  CORREDOR COMPLETO.

Una carrera de 5 km es una de las distancias más corta en las competiciones de running, tanto para corredores experimentados como para aquellos que están comenzando a correr. Es una distancia accesible que permite a los participantes medir su resistencia y velocidad sin la exigencia de las distancias más largas, como los 10 km o maratones.